Krafttraining: Den Muskelaufbau gezielt fördern!
Posted on: 23. Juni 2014, by : admin

Ein durchtrainierter Oberkörper, geformte Oberarme und Bauchmuskeln: Das ist das Ziel vieler Frauen und Männer, die sich privat oder auch semiprofessionell dem Krafttraining verschrieben haben. Beim Muskelaufbau muss man strenggenommen zwischen zwei verschiedenen Formen unterschieden: Es gibt den Muskelaufbau, der beispielsweise in Folge einer OP oder einer längeren Krankheit erfolgt – um Muskeln wieder aufzubauen und damit herkömmliche Bewegungsabläufe wieder möglich zu machen. Es handelt sich hierbei eher um eine Rehabilitationsmaßnahme, die durch Krankengymnastik oder Muskelstimulation erfolgt.

Der Muskelaufbau, der wie oben einen durchtrainierten Körper meint, gleicht eher dem Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding, bei dem durch gezieltes Training und regelmäßige Wiederholungen der Übungen, konsequent Muskelmasse vergrößert werden soll. Doch selbstverständlich ist das oberste Ziel vom Bodybuilding, der Körpermodellierung, die durch gezieltes Training und die richtige Ernährung erreicht wird.

Das richtige Training finden

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass man die Übungen dem Körper und den Muskeln anpasst. Dabei gilt es sich auf der einen Seite nicht zu überanstrengen, andererseits sollte der Muskel auch nicht unterfordert sein. Dazu muss man den Reiz am Muskel richtig setzen und ihn beanspruchen, denn nur dann merkt der Muskel, dass er zu wenig Energie aufbringt, um die Leistung zu bewältigen. Und erst infolgedessen entsteht der Muskelaufbau. Demnach muss der Muskel nach dem Training Ruhe bekommen, um sich aufbauen zu können. Besonders effektiv ist das Muskelaufbautraining dann, wenn man es regelmäßig wiederholt. Besser sind daher auch 3 Trainingseinheiten pro Woche, als 1 längere.

Die Ernährung anpassen

Wichtigster Energielieferant für Muskeln sind Kohlenhydrate, weshalb der Ernährungsplan von Kraftsportlern und Bodybuildern häufig mit Nudeln ausgefüllt ist. Sinnvoll ist es, die Kohlenhydrate etwa vier Stunden vor dem Training zu essen, damit die Energie ankommt. Außerdem wichtig ist Eiweiß, denn ohne Proteine erfolgt im Körper kein Muskelaufbau. Neben der Aufnahme durch Lebensmittel (gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte und Nüsse) gibt es Nahrungsergänzungsmittel für den perfekten Muskelaufbau. Sie liefern viel Eiweiß ohne gleichzeitig die Aufnahme von Fett oder Ballaststoffen zu erhöhen. Auf Fett sollte nämlich während des Muskelaufbaus weitestgehend verzichtet werden. Grund hierfür ist die Tatsache, dass während des Krafttrainings kein Fett verbrennt wird. Nimmt der Sportler daher viel Fett zu sich, wird er diese durch das Training nicht wieder los.

Hilfreich ist es, gerade für Anfänger, sich ausführlich von Spezialisten beraten zu lassen. Sie unterstützen beim gezielten Aufbau von Muskeln, der Entwicklung eines Trainings- sowie Ernährungsplans.

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